健美?健力?全方位強壯——你需要的都在這裡!

by VERVE
健美?健力?全方位強壯——你需要的都在這裡!

前言

在健身如此流行、資訊又這麼發達的現今,為了健康著想而開始嘗試鍛煉的你也步入了健身房,或是你本來就已經規律地訓練著蹲舉、臥舉與硬舉、嘗試跑過幾種菜單。但是,器材跟訓練動作如此繁多,你也追蹤了幾位健身網紅、試了幾種不同的練法一段時間,卻好像不太知道怎麼有系統地讓自己「練得更健康」,或是怎麼好像隔一段時間就會力量卡關上不去⋯⋯。

你可曾聽說過,一間「不把健力三項當作訓練,只拿來驗收」、「把對動作的適應視為進步的阻礙」、「認為練什麼動作就獲得什麼進步的想法是絕對贏不了我們的」,而且還指導出極多數世界級健力名人的健身房,叫作西區槓鈴(Westside Barbell)?

你又可曾聽說過有一群人,將這樣的訓練概念不只應用在運動員身上,而是用在零基礎的人、甚至是中老年人身上,讓這群中老年人不是只有生活自我照顧能力「正常」、而是「健康且更趨良好」——而且這群人不在別處,已經在台灣深耕多年。

這樣的訓練概念與模式,就是所謂的「肌力與體能」(Strength and conditioning)。

但肌力與體能到底是什麼,跟我有什麼關係?我原本在健身房的練法不好,或是平常跑跑步、騎腳踏車、跟同事打打球就好不行嗎?

肌力與體能到底如何對運動與生活都帶來全方位的強壯?又究竟能夠帶來什麼樣的「新訓練時代」?

今天我們很榮幸訪談到跨足過Dancer、健美與健身的冉教練 Jason,來帶我們一窺肌力與體能的秘辛!

Jason是文化大學的運動與健康促進學系畢業、擁有七到八年的健身資歷。高中時期的他是一位很喜歡跳街舞的Dancer,在高三時因為車禍小腿骨折,當時為了復健而開始接觸健身,並就這樣步上了教練的道路。經歷過俱樂部、工作室與自由教練,而因為大學時期修習肌力體能的課程,深覺將健身運動著重在帶來身體的強壯、健康與抗老化的理念的重要性,後來也把這樣的關鍵內涵在課程中開始核心化。

Jason the Dancer

訪談

Q1:請問教練過去最好的比賽紀錄和個人表現是什麼?

Jason:

健美方面——

民國106年大專盃 75公斤量級 個人殿軍、團體組全國冠軍

健力方面,在109年02月開始接觸健力,向健而美的張來秀師母學習,成績——

民國109年全民運動會 第八名

民國110年青年盃 全國第二名

Jason the Bodybuilder

Q2:是什麼原因促使教練從健美轉向肌力與體能的訓練?

Jason:雖然原本是健美出身,但當教練之後發現,在教學裡,肌力與體能有它的重要性,因為不是每個人都要成為健美選手,也不是所有人都適合作健美式訓練,但肌力與體能是適合所有大眾的。加上當時剛好在文大受到這門學問的薰陶,所以開始肌力與體能訓練。

Q3:肌力與體能的特色是什麼?

Jason:它很重要的一大特色是「去專項化」。健美、健力都是專項運動,肌力體能並不是一個專項或競技項目;去專項化的好處是以人體自然動作為主,以「多關節大肌群」的方式去訓練一個人。

肌力與體能有所謂的四大基本訓練原則——

一、超負荷(Overload),訓練時要超過自己的能力負荷才會進步。但如果給身體太多的負荷或強度則容易過度訓練,反之如果如果沒有給夠刺激,就不會進步。因而控制好超負荷程度是一個訓練上的關鍵。

二、特殊性原則(Specificity),簡單說就是要確定自身的需求,要看自己選擇的訓練動作有沒有與自己的需要相似。例如我們每天都在走路、坐下與站起,而肌力體能上有所謂的負重行走、深蹲,這兩個訓練動作都是與日常生活動作很近似、能強化其功能,這就是特殊性原則。

三、可逆性原則(Reversibility),也就是在停止訓練時,已經提升的身體素質會逐漸下降。

四、漸進性(Progression),訓練應隨著時間,訓練量與強度要能逐漸上升,使身體能力能更進一步提升。

Q4:Jason現在用的課表跟以前有什麼不同?

Jason:還是健美運動員時,訓練課表主要以肌肉部位去設計,例如星期一是國際練胸日,二練肩,三練背,四練腿,五練二三頭等。

在肌力與體能中,則以全身訓練為主,也因為去專項化是一大重點,所以它既不是健力課表,也不是健美或籃球、其他運動的訓練課表,它就是「肌力與體能的課表」。

肌力與體能課表在練什麼,比較難用一個簡單涵蓋的方式說明。它就是以人體自然動作,配合多關節大肌群去訓練的方式,且應用上述的四個大原則,來針對你在生活健康或運動表現上的目標進行課表設計與訓練。

Jason the Powerlifter

Q5:針對規律上健身房一段時間,但成果沒有很理想的人,教練有什麼建議?教練有什麼推薦的菜單嗎?

Jason:每一個人都有個別差異。首先必須先知道你的目標是什麼——你是想要健美的方式、希望力量能提升,還是想要變得生活功能上的強壯呢?如果沒有認清目標,會一剛開始就搞錯訓練方向,導致規律練還是練不好。

如果想以肌力與體能的方式來讓身體變強壯而來到健身房,那我會建議你找一位專業的教練了解你現在的狀況,並且幫你設計課表、幫你看訓練動作。這件事重要在於,它可以讓你少走很多冤枉路,也可以減少訓練傷害的風險。

我在文章最後分別針對零基礎與有規律練一段時間的人各提供一個一週兩練的課表安排。而整體的設計概念,我會遵循以下的邏輯來安排——

兩個熱身、動態伸展的動作,去把上下肢關節活動度打開;

接著,主訓練動作會安排一個下肢深蹲系列的動作,再安排一個上肢推或拉的動作;

最後則是能量系統的訓練。

Q6:為什麼鼓勵大家做肌力與體能訓練?

Jason:肌力與體能訓練,就是一種促使你的神經系統、肌肉、骨質「向上適應」的壓力刺激。

台灣現在已經是超高齡化的社會——我們都會經歷老化,過程中我們會有功能性的衰退,例如跑不起來、跳不起來,手、腳沒有力量,行走的速度愈來愈慢,連拿個碗或筷子都容易掉。

而肌力與體能訓練可以讓神經、肌肉、骨質起反應,讓它們向上適應——不到能夠逆轉老化,但可以大大延緩老化的速度。這背後代表的是可以降低很大的社會、家庭與醫療的成本,也是為什麼我們非常鼓勵台灣民眾接觸肌力與體能訓練。

Jason the Coach

Q7:能不能請教練為我們總結肌力與體能訓練的核心概念?

Jason:藉由肌力訓練和能量系統訓練,肌力與體能訓練可以對肌纖維與能量系統產生刺激,長期下來提升人體的能力。

什麼是肌力訓練?就是肌肉的力量訓練,它可以增加肌纖維收縮時能產生的張力。

什麼是能量系統訓練?也就是我們在訓練時,身體產生能量來供給給肌肉收縮所需的能力。

肌力與體能訓練中這兩者都會被訓練到。

Q8:想嘗試的人安排訓練課單需要注意什麼原則

Jason:

第一,找一位好的肌力與體能教練,尤其完全沒有健身習慣與經驗的人。一位好的教練可以一步步帶著你、告訴你怎麼訓練自己,除了可以讓你少走很多冤枉路,你也可以學到很多知識、身體用力方式,還有「呼吸法」。

第二,無痛訓練原則。不管是完全沒有訓練經驗的健身小白,還是已經有較長的重訓年資,這是安排課表一個很重要的原則。簡單來講,就是肌肉可以痠痛但是不要刺痛,關節也不應該有任何形式的疼痛。痠痛是你在用力當下或用力過後,肌纖維可能因為細微撕裂傷而產生輕微的疼痛,原則上痠感多於痛感,這是肌肉成長的過程正常的現象。但是如果這個狀態升級為疼痛甚至是劇痛就要非常小心,因為這可能是急性拉傷——除了需要立即停止訓練外,也可能需要醫療端的介入。

Q9:何謂「呼吸法」?

在人體動作負擔重量時,應依循一個自然發力方式,叫作「中軸穩定、四肢發力」。中軸,就是脊椎——人類的脊椎不適合負重,但是我們可以透過呼吸法來提升我們體腔的壓力,保護脊椎維持在穩定的狀態。這時四肢可以很放心地用力。所以中軸穩定四肢發力的穩定是來自於呼吸法。嚴格來說呼吸法是一個很重要的訓練前提,一定要先學會,如果不會呼吸法,是不應該負重的;就算硬要負重,其實也是很不安全的。

結語

透過Jason教練的講解,我們得以知道:原來上健身房壓重量,不是只有咬牙切齒、漲紅臉憋著氣把重量硬撐起來,而是有所謂的「呼吸法」能讓我們更有效、更低風險地舉起重量;而且原來重量訓練做對的話,不是只有肌肉會長大塊,而是連神經系統、骨質密度都會提升,產生「向上適應」。最重要的是,它不是只有為我們帶來運動能力的提升,而是在生活上的蹲、站、走、搬、提⋯⋯等等動作,都能夠長期地帶來功能性的維持甚至提升,進而降低高齡化的醫療與社會成本,達到真正的「全方位強壯」!

因此,不論你是屬於不太運動的族群、剛開始沒什麼經驗的健身小白,或是練了一段時間但成果不太理想的人,一定要趕快開始試試看Jason教練為你規劃的肌力與體能訓練課表!

Day One or One Day? Have the Verve of Resilience.

Jason says put your hands up dude
階段初學者進階者
第一日[準備運動]
壺鈴酒杯式深蹲 3s10r
壺鈴肩部繞環 3s10r  
[主訓練]
箱上蹲(髖膝水平) 5s5r
架上臥推 5s5r
墊上傳統硬舉 5s5r
屈體划船 5s5r
單邊負重行走 4s15m  
[準備運動]
反向窄抓舉 5s3r  
[主訓練] 前抱式深蹲 6s3r
地震臥推 6s3r
赤字傳統硬舉 6s3r
負重引體向上5s5r
單邊負重分腿蹲 3s10r
分腿壺鈴單肩推 3s10r
前抱式負重行走 4s15m  
第二日[準備運動]
水管過頭推 3s10r
水管過頭蹲 3s10r  
[主訓練]
深蹲 5s5r
地板臥推 5s5r
傳統硬舉 5s5r
反式划船 5s5r
雙邊負重行走 4s15m  
[準備運動]
反向分腿窄抓舉 5s3r  
[主訓練]
前抱式深蹲 Easy Max
地板臥推 Easy Max
傳統硬舉 Easy Max
單邊屈體划船 5s5r
前後腳RDL 3s10r
單手外側壺鈴擺盪 3s20r
背負式負重行走 4s15m  
  • s:sets(組數)
  • r:reps(repetitions,次數)
  • m:meters(公尺)

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