剛開始健身無從下手?健身新手菜單與健身服飾參考一併告訴你!

by VERVE

健身新手菜單與健身服飾,讓自己開始走向健身之路

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想要鍛鍊自己的身體,培養自己的身體健康,但是卻不知道該從哪裡下手,想健身但又不知道該穿什麼比較恰當,這篇文章提供你基礎的健身新手菜單,讓你可以訓練基本的體能與肌力,也提供了健身初期穿什麼健身服飾的穿搭清單,讓我們好好來看一下!

當為健身新手時,如果有健身新手菜單做練習會事半功倍/圖片來源:Pexels

 

 

健身新手菜單|2個入門的方法

剛開始訓練的一年內是肌肉量增加效率最高的時候,就像所有學習一樣,一開始所成長的總會比較快速,有一段甜蜜期,因此第一年的訓練相當重要,除了正確的姿勢動作,也需要適當配合飲食,才能有效鍛鍊肌肉,而健身新手比較適合以下兩種健身技巧與方式,但要記得在正式開始執行菜單之前,都要做好10分鐘左右的熱身,以伸展身體避免受傷:

  1. 好兄弟:胸、腿、手、休息、肩、背、休息

健身剛開始時,可以透過訓練這五個部位去熟悉姿勢、器械使用方式,一天訓練一個部位,三天結束之後第四天休息,第五天換成肩與背繼續訓練,最後一天休息,每個禮拜,大肌群與小肌群都可以被刺激到,可以有效訓練,也因為每天訓練的部位不同,可以有效地讓各個肌群有充分的休息時間,也讓新手比較好上手,不會一開始手忙腳亂,不過這樣的方式因為一天只練一個部位,一個禮拜只能刺激一次肌肉,肌肉量的成長也比較慢,但因為是剛開始,前一個月左右都可以使用這個方式,也能讓自己慢慢習慣,再改變成其他方式,以下是簡單的菜單,可以參考或是更改,詢問過專業教練會更恰當,每組做8-12下,可以做3-5組左右,在執行一段時間過後,習慣了這樣的健身力度,可以再做更進階的健身方法:

第一天仰臥推舉+胸推、啞鈴飛鳥等胸部訓練
第二天深蹲+腿部推舉、伸屈等胸部訓練
第三天槓鈴彎舉+三頭下壓等手部訓練
第四天休息
第五天啞鈴肩推+平舉等肩部訓練
第六天硬舉+坐姿划船、引體向上等背部訓練
第七天休息

 

健身新手菜單裡。休息佔了很重要的一環/圖片來源:Pexels

 

  1. 推拉腿法:推、拉、腿、推、拉、腿、休息

這個訓練方式比較適合經過一段時間訓練的健身人士,身體已經習慣健身的動作之後,透過更換健身菜單來增進自己的肌耐力。而推的動作可以訓練到胸、肩、三頭肌等肌肉,拉的動作可以訓練到背肌、二頭肌等肌肉,腿的動作可以訓練到整個下半身的肌肉,透過一個禮拜中密集訓練六天,最後一天休息的方式,讓一個禮拜中一個肌群訓練到兩次,訓練方式以及部位也簡單易懂,但如果是體力還跟不太上的新手,可以將訓練的週期改成「推、拉、腿、休息」循環,習慣上手之後再改變循環方式,而以下是簡單的菜單,視自己身體狀況可以再做調整。

次數與組數可以看動作難易以及訓練程度,較簡單的動作可以做大約5-8組,一組6~8下不等,比較困難、勞累的動作,可以做2-5組,而一組大約5~10下左右,詳細次數與組數都可以再詢問專業人士,量身訂製自己的訓練菜單,而以下是作為簡單參考的推拉腿動作:

臥推、坐姿肩推、三投肌下壓、啞鈴側平舉等動作
硬舉、槓鈴聳肩、繩索面拉、滑輪下拉等動作
深蹲、坐姿勾腿/蹬腿、腿舉、腿彎舉等動作

 

無論什麼樣的菜單,都必須考量自己想要訓練到的部位,以及自己的肌耐力是否有辦法勝任這樣的健身強度,透過爬文或詢問專業健身人士,找到適合自己的訓練菜單,從簡單到困難動作,循序漸進,千萬不要過度強迫自己反而肌肉受傷,這樣可能會給自己留下不好的後遺症。

健身新手訓練時,一定要循序漸進,不要強迫自己/圖片來源:Pexels

 

健身新手搭配健身服飾:衣服這樣搭絕對不NG

看完了健身新手菜單之後,想要到健身房去實踐,但家裡的衣服都是普通的T恤,該穿什麼才好呢?這裡推薦了平價高CP值的Verve,提供了許多不同款式的健身服飾,價錢也相當平易近人,簡單大方的設計更可當成休閒穿搭的衣服:

  1. 健身新手上衣

健身新手一開始還沒有什麼肌肉線條時,不太建議穿太緊身的健身上衣或是露很多肌肉的背心,這樣容易使得自己單薄的身體被顯現出來,比例看上去也會比較奇怪,因此比較適合穿寬鬆一些的健身上衣,如XY-Stretch® Oversized 訓練短袖,這款是Verve各種健身上衣的款式中,較為寬鬆的,材質硬挺,穿起來很輕盈,排汗效果很好,快速地吸濕排汗,也因為是Oversized,比較不會貼在身上不好伸展,加上XY-Stretch®的布料適合高強度訓練運動,這一件可以從健身初期穿到健身老手,符合所有訓練使用。

Verve 品牌中,XY-Stretch® Oversized 訓練短袖為較寬鬆的,很適合健身新手

 

不過如果到了冬天,你可能會想,那麼冬天穿自己隨便的衣服去訓練也可以吧?但一般的休閒服飾不夠透氣排汗,熱氣很容易悶在裡面,穿太少又會覺得冷,因此Verve也有長袖的健身上衣,Verve的機能長袖屬於比較貼身的版型,想要穿得寬鬆一些的話,可以選擇AIRtx™ 太空機能連帽長袖,因為是連帽長袖的關係,不會整個貼在身上,加上太空機能布料比較硬挺,穿上去可以修飾身材,讓自己看上去厚實許多,相當的保暖,但不因為保暖就不排汗,他的布料讓汗水熱氣可以快速蒸散開來,冬天訓練也很適合穿,並且這件的設計相當時尚簡潔,平時穿出去逛街等休閒運動都很適合!

Verve也有長袖的健身上衣,Verve的機能長袖屬於比較貼身的版型

 

女孩也不需要擔心健身上衣總是沒有女生的版型,Verve也有推出女版的短袖健身上衣,Skin² 親膚機能短袖女款能夠符合女生的身型,貼身但不緊繃,且這款上衣主打親膚,訓練時接觸皮膚,即使摩擦也不會產生泛紅痛癢,也很適合初期還比較不習慣訓練強度時穿,雖然也有男版親膚機能短袖但是屬於比較合身的版型,若是想要試試看自己適不適合,也可以到店內試穿。

Skin² 親膚機能短袖女款能夠符合女生的身型,主打親膚,貼身但不緊繃。

上衣

XY-Stretch® Oversized 訓練短袖

AIRtx™ 太空機能連帽長袖

Skin² 親膚機能短袖女款

圖片

價錢

$ 940

$ 1590

$ 792

材質

75%polyester

25%elastane

90% Polyester

10% Elastane

88% polyester

12% elastane

顏色

岩灰、碳黑

鐵灰、奶油灰、金屬銀、野玫瑰

綠松藍、麻花灰、靛藍

連結

 

  1. 健身新手褲子

一條好的褲子相當重要,因為訓練時很多動作都會需要用到腳,無論是穩定度或是肌耐力,都很重要。而健身時可以穿的褲子又分成短褲和長褲,可以依照當天天氣、個人喜好等去自由選擇,Verve的AIRtx™ 太空機能系列長短褲皆有,一直都是Verve熱賣的品項,太空機能系列的布料比較硬挺,穿起來不會像有些褲子鬆垮垮的,容易顯得身材不好,也因為布料厚實,不容易磨破,一條褲子可以穿很久、不易汰換,外觀設計也很時尚,太空機能系列真的很適合在休閒時當作穿搭使用,一褲兩用。

如果你是屬於很會流汗的人,也可以選擇ArmorLite® 抗菌訓練短褲V2,這件短褲的材質非常透氣,且因為採用了特殊的織法,讓皮膚與布料之間有一層間隔,可以更快地讓汗水與熱氣被帶走,加上抗菌效果,即使流太多汗也不會有異味,是很好的選擇。

褲子

AIRtx™ 太空機能長褲

AIRtx™ 太空機能短褲

ArmorLite® 抗菌訓練短褲V2

圖片

價錢

$ 2190

$ 1280

$ 1080

材質

90% Polyester

10% Elastane

90% Polyester

10% Elastane

91% N ylon

9% Elastane

顏色

岩綠、奶油灰、鐵灰、金屬銀、野玫瑰、碳黑

岩綠、奶油灰、鐵灰、金屬銀、野玫瑰、碳黑

金屬棕、鏽綠

 

總結:2個健身新手菜單的叮嚀,持之以恆最重要

1.健身頻率:一週至少3-4次

就算有好的健身新手菜單,也有非常棒的健身新手服飾,但如果不努力堅持,一樣都是白費。所以一定要好好的規劃自己的健身新手菜單,然後遵循著自己的健身計畫,達到自己想要的成果。
健身為有效達到身體重組教練建議每週能安排3到4天健身,每次至少45分鐘。做肌力訓練和重量訓練, 器材訓練或自由重量訓練皆可,每個動作之間應休息至少60秒。

健身最重要的成功方式就是持之以恆/圖片來源:Pexels

2.健身訓練方式:次數與組數的控制

以重量可以做9-12下的強度下,常見的組數搭配為3-4組,依照每個人「運動習慣」不同,健身的組數也會不同。如果是健身新手,大概光是兩組,隔天就會很有感!身體也同時有適應性,一旦開始適應兩組的重訓量後,就可以往上增加,約每到6-8週後可以重新檢視自己的健身新手菜單。

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