好玩、熱血——爆發心肺要求全方位就是這項運動!

by VERVE
好玩、熱血——爆發心肺要求全方位就是這項運動!

前言

CrossFit的官方訓練指南中有一句話很好地統整了這項運動的訓練核心概念:

「我們的特長就是不突出一技之長」

當我們運動、進行訓練,不論是跑步、騎車、打球,或是進健身房練健力、健美等——我們是讓我們的體能、發力習慣、體態,都朝向那個特定的運動項目的需求特色發展。

但是CrossFit是統合所有的運動項目與人體活動,尋求一種能帶來「最廣泛表現優勢」的身體技巧和素質,秉持著「所有運動的需求交集中所篩選出來的能力,針對它加強一定能對所有運動有幫助」的理念。

已經有著健身基礎、運動習慣的你,或是正想開始運動、挑戰自己的你,不妨一起來聽聽我們這次所邀請到的,全亞洲第一位走進CrossFit世界殿堂的女生——台灣CrossFit名人Ruei,來跟我們分享CrossFit的魅力與好玩所在!

這批真的很純啦

訪談內容

背景介紹

Q1:請問Ruei現在在什麼健身房擔任教練、CrossFit的年資幾年呢?
Ruei:現在在高雄的「鍊 CrossFit」當教練,CrossFit從教練開始算的話,從2017年去深圳考CrossFit Level 1的培訓員,然後就在健身房開始實習並且當教練。

2016年就開始練CrossFit,當時是體驗了一星期,但第一天就喜歡上這項運動。開始訓練後又愈來愈有興趣,為了更瞭解這項運動而在隔年考取了證照。
 

Q2:接觸CrossFit之前有在做什麼運動嗎?後來怎麼會選擇這項運動的?
Ruei:在求學階段接觸過像空手道、桌球、網球、籃球的學校活動或社團。畢業後想繼續保持運動習慣,於是開始找尋哪種運動適合自己,剛好鍊 CrossFit這邊又有在廣告、體驗起來覺得滿特別滿好玩的,就繼續了CrossFit。

空手道的Ruei

Q3:目前Ruei在CrossFit最好的成績是(當年的大中華區第二名是誰)?
Ruei:2019獲得大中華區第一名、去美國參加CrossFit Game。當時的第二名是一個中國的選手,之前是他們的舉重代表隊,退役後去練CrossFit。

其他國際賽成績:
2018 沖繩 Okinawa Throwdown 女子第二名
2018 廈門 熱血同盟 菁英組第二名(與朱宇森教練組一男女團隊)
2019 上海 Asia CrossFit Championship,有點像是亞洲的分站賽 第12名

(美國CrossFit Game國家代表資格選拔之外的分站資格賽)
2019 廈門 熱血同盟 也有獲得菁英組名次
原本還有計畫要去日本、韓國,但因為疫情爆發就無法出國比賽了

介紹CrossFit

Q1:練CrossFit的人,是不是三項成績不一定很高,但是在心肺功能、活動度、其他專項(例如單槓、體操、舉重)上會明顯比較好?
Ruei:其實要看運動員本身運動背景,因為其他國家很多練CrossFit的人是其他運動領域很強的選手退役的,例如中國很多是舉重選手退役、美國很多CrossFit game選手都是游泳、體操、健力選手退役的。如果是專項退役下來,力量表現其實都很高。如果是沒有什麼運動背景起來的話,三項成績可能就沒有辦法跟健力選手比。
但是心肺功能、活動度確實會比較好,因為像體操和舉重很多動作都需要肩或髖的活動度很好才能應付這些訓練。

活動度不是用尊嚴撐出來的喔

Q2:像健美的有氧主要是為了燃脂,強度都偏低,那CrossFit的有氧強度跟內容如何?
Ruei:CrossFit會有高強度較短時間的心肺訓練,也會有低強度較長時間的。例如長時間的划船或騎腳踏車,可能一騎就是半到一小時;短時間高強度的可能會要衝刺30秒、20卡,這些其實都包含在訓練範圍內。
 

Q3:練CrossFit的人,跟練健美和健力的人,在運動以及外觀表現上,會有什麼樣的差異嗎?
Ruei:的確CrossFit都沒有什麼大肌肉或很低的體脂,身材如果要跟健美比的話,一定是健美獲勝。

因為CrossFit比賽的話常常要一天比個兩三場甚至四場,需要你有足夠的能量維持十幾二十分鐘的持續運動,所以脂肪反而是一個能量來源,就很少會要求體脂要很低,不然在長時間運動輸出下,相對能量會不夠應付。
 

Matt Fraser說CrossFit身材差不多長這樣

Q4:Ruei帶偏中年以上的學生訓練時會怎麼帶?對他們生活上有帶來什麼不同嗎?
Ruei:CrossFit主要訓練特色就是高強度、多變化跟功能性訓練。而在中年以上的學生訓練,我會比較強調肌力與功能性,希望訓練在生活上對他們會做到的動作是帶來便利,而不是像帶CrossFit團課那樣、太高強度反而讓訓練成為一種負擔。所以可能就會比較多深蹲、硬舉,近似搬重物、站坐或蹲的。偶爾穿插一些CrossFit的Workout,可能是幾組的for time或是幾組的for round,並以他們的身體狀況做動作或強度的調整。

Q5:練CrossFit的健身房跟一般健身房有什麼差別?
Ruei:就外觀來看,CrossFit健身房比較多開放空間、比較空曠;器材上主要是自由重量,機械器材則比較是可以拿來做有氧、心肺訓練的腳踏車、划船機、滑雪機等等。
但CrossFit的訓練者會稱自己訓練的地方叫「Box」!因為CrossFit的起源是在一間車庫,像美國那樣的大車庫,有個槓鈴、啞鈴就可以拿來做訓練、上課——我們就是比照他們這樣的規格和傳統,去做出一個CrossFit健身房。
 

高雄的Box--鍊CrossFit(地上真的很多Box!)

Q6:CrossFit是不是很講求團練?另外都會上教練課嗎,還是也有自己練的系統方法?
Ruei:不是很講求團練,而是我們很喜歡「群聚」!我們很喜歡大家一起訓練的感覺,所以常常就會去邀請大家看要不要一起練。
CrossFit有一個很特別的地方就是它的社群性。不像傳統健身房你默默來練完就走跟大家都不認識,我們每一個教練都知道每一個學員的名字,每一個學員也都彼此知道叫什麼名字。這就是這就是CrossFit社群的魅力,所以CrossFit的大家都很喜歡團練可能就是因為像朋友,有個人陪你練陪你挑戰,那感覺會不一樣。

上教練課則要看學員本身的目標是什麼。如果是要把自己的動作或是狀態提升到更好、想要突破的話,可能會喜歡上個人教練課。喜歡大家一起訓練,可能就比較偏向團課,大家一起熱身完訓練然後下課後一起收操聊天。有些人可能則是走偏向選手發展,可能就會去尋找比較不一樣的個人課表,針對自己的弱項做訓練。

我的汗水累積的鹽比你吃的米多

CrossFit的訓練與課表編排

Q1:CrossFit運動員大概都怎麼訓練?訓練課表編排的邏輯是什麼?
Ruei:我自己是比較競賽方面的,所以我的課表編排目標就是往競賽方面希望能提升、能應付未來的每一場比賽的。

訓練上其實沒有像大家想像中每天都那麼高強度workout把自己操個半死!我們在非備賽期間是較偏肌力的訓練,一樣會有心肺、體操等等,但主要是把肌力拉起來,因為力量永遠不嫌多,而且我們比較需要。
心肺方面會把划船、腳踏車、跳繩給獨立出來,以時間、組數、強度排列組合做加強。通常非備賽期間較多是中強度,因為高強度的話必須要有足夠的時間恢復,不然隔天身體狀態沒辦法負荷訓練;比較著重在肌力和技術的訓練,趁非備賽時做補強。

進入比賽、備賽期時,才會慢慢拉高強度、模擬比賽的規模,像是Workout會變多、一天甚至兩到三個Workout,一樣會用時間、組數,把心肺和體操去排列組合,讓自己的強度一直慢慢拉高、接近比賽的狀態。

Q2:如果有興趣想接觸CrossFit,會建議如何開始呢?
Ruei:個人建議如果對CrossFit有興趣的話,可以到你附近的Box去體驗、了解。

因為畢竟健身房的整體設計不一樣,而且可能會規範不能摔槓之類的,這在CrossFit訓練上會沒那麼理想,甚至較危險。找一個適當的場館的話,你比較能接觸到正統的CrossFit、知道自己在練什麼,以及怎麼往正確的方向去調整。

重點是,因為CrossFit要練的東西太多了,有時候自己練的話反而會迷失在一個地方,沒辦法照顧到全面的訓練,然而CrossFit最需要的就是全面性的東西!

此外,「CrossFit」除了是一個運動的名字,同時也是一個商標——你如果在CrossFit Box以外的地方,不能說你自己在做CrossFit,因為這些Box每年都有在跟美國做註冊才可以拿這個名字說我在做CrossFit的訓練。

連在教學人員的稱謂上也很要求,像我有考過Level 1,可以教,但其實只能稱自己「一級培訓員(Level 1 Trainer)」、不能稱自己叫「教練」,不然這是違法的!除非考到第四級,才能稱自己是「教練(Coach)」,第一到三級都只能稱自己為陪訓員。

Ruei在Box教學

Q3:如果一個規律健身3-4年的人,可以如何在原本課表主軸下增加一些CrossFit元素,增強心肺體能和訓練上的樂趣?

Ruei:假設今天是練胸,原本項目是做胸推、伏地挺身等,想設計成CrossFit的Workout的話,可以組合例如:十下胸推、十卡腳踏車、十下波比跳(Burpee)——這樣算一組,然後做五組,看你完成的時間是多少。(心肺的項目例如腳踏車、划船,當然也可以跑步)

主要注意重量拿捏上要小心一點,十下胸推不是拿你做10RM可能會力竭的重量來做,因為還需要衡量後面心肺受到大量衝擊下,回來再推那10RM能不能穩定安全到十下。你的力量可能會受到心肺影響而沒那麼足夠、第二組可能會只剩下五下,這就是抓重量會需要衡量的地方。

Q4:CrossFit是否特別強調15-20分鐘左右高強度、高心肺的運動?

Ruei:的確CrossFit的訓練比較多在15-20分鐘,尤其比賽類型的Workout很常訂在這個時間。但其實也有在十分鐘以內比較衝刺類型,也可能有長到30-50分鐘的耐力型Workout。但是像21.1、21.3、21.4都落在15-20分鐘,一部份也是因為比賽、錄影的關係,沒辦法讓每個人都做20分鐘以上的Workout。

而團課或是訓練方面常常還是會有像是10分鐘內、5分鐘內,甚至30分鐘以上的有氧的變化。
 

補充:21.1是指CrossFit Games官方公佈2021年的第一組Workout

參考2021的四組Workout——

21.1 Time cap 15 minutes

21.2 Time cap 20 minutes

21.3-21.4 15+7 minutes(21.3一完成就會立即開始進行21.4的計時)

Q5:如果不是上團課,而是一起訓練的時候,大家會做同一個課表嗎?

Ruei:會練自己課表的人一樣可能一起訓練,但是是練自己的,因為每個人要加強的東西不一樣。除非剛好做到一樣的內容,可能會看要不要一起做;沒有一樣內容的話,不太會說要做一樣的Workout。 

CrossFit的活動與比賽

Q1:台灣近年來有哪些CrossFit活動或比賽可以參加?
Ruei:最近來說,07月在彰化就有一場體能挑戰活動;通常在08月時,花蓮也會有一場體能大賽,這場是在台灣一直持續有在辦的一大盛事!

台灣 11月-超級體能聯賽

Q2:斯巴達障礙賽,算不算CrossFit的一種呢?
Ruei:它的內容跟CrossFit訓練的東西滿相似的,像是爬繩,這在CrossFit的比賽或日常訓練都會接觸到,另外像單槓、吊環,也多少都會訓練到。但是要說整體的訓練內容的話,會有一點差異。
 

Q3:覺得台灣的比賽跟國外的比賽有什麼差別?有沒有覺得身為玩CrossFit的人一定要去朝聖的比賽?
Ruei:要看比賽規模,小比賽的話台灣辦的都還不錯,但如果像是分站賽這種大比賽的話,當然還是會有差,因為大比賽會有大量廠商贊助,以及資金。不過台灣目前的比賽是愈辦愈好的,而且能在自己台灣比也是很開心的事。

一定要去朝聖的比賽的話,如果還沒在台灣比過,可以先比看看,因為都辦得有經驗而且還不錯。如果你台灣比完很有心得,可以先前往亞洲國家,像是常辦比賽的韓國或中國試試看。
 

Q4:CrossFit在日本、中國的熱度跟台灣比起來怎麼樣?

Ruei:熱度差不多,台灣只是起步得比較慢一點點,但其實在這一兩年熱度也有愈來愈高。

Q5:線上賽和實體賽有什麼區別?

Ruei:線上賽多數都是像是初賽。如果是一場很大的比賽,不方便直接邀請別的國家選手,就會採取線上賽的方式讓更多不同地區的人可以參與。他可能在比賽前一段時間公布比賽內容,然後這個內容你再用錄影的方式去完成,當然錄影的方式會有很嚴格的規定,例如你不能經過剪接修改編輯、必須一鏡到底、錄的角度、人的位置、時間的顯示、執行的方式,都會有一套規定,你都有做到,他才會幫你算成績。透過線上賽排名的方式拉出名次進入決賽,決賽再以實體賽的方式進行邀請,公布規則項目等等。
 

Q6:從混和健身大賽的紀錄片上,發現比賽還有游泳、騎登山腳踏車的項目,但是為什麼台灣的比賽這些項目比較少?
Ruei:國外其實滿多比賽都有包含游泳,但我覺得在台灣這對舉辦比賽的人的話可能資金壓力會比較大。因為空間相對沒有這麼大,此外台灣的游泳、腳踏車的場地限制較大,而且考慮到要容納那麼多人還要比賽,可能沒辦法一次租到那麼理想的場地,頂多就是跑步。可能還是要靠有足夠的贊助,才能慢慢發展起來。

心態與鼓勵

Q1:Ruei的座右銘是什麼?
Ruei:其實沒有什麼座右銘,比較都是屬於勉勵自己的話。因為以前國高中有接觸一些其他運動,那常常會有累了想要放棄的念頭。

當時不會想那麼多,但現在的話可能就會一直告訴自己要堅持下去、要一直突破自己,不要讓自己一直在舒適圈裡面待著。
 

Q2:有什麼話,可以對我們這些規律健身3-4年了、現在對CrossFit想入門的人鼓勵的嗎?

Ruei:這樣的規律訓練其實已經很好,尤其能持續那麼久。如果想要入門CrossFit的話,滿多場館都有在開放體驗、單次上課,而且每間的訓練、上課方式都會有各自的特色,你可以每一間都去看看,看有沒有適合你,或是你喜歡的訓練環境。

CrossFit好玩的地方就是它的多變化。所以如果你對於你目前的訓練已經有瓶頸、想玩一點不一樣的東西、想要挑戰自我的話,你可以試試看CrossFit。不用擔心說會不會入門太難或心肺不好,因為教練都會幫你去做動作的調整。

只要有找到你自己喜歡的訓練,能持之以恆,那才是最重要的。

結語

經過Ruei深入淺出地為我們解說,我們可以知道CrossFit是一項很注重整體素質發展的運動!如果你本來就已經有在訓練,那開始體驗CrossFit的高強度也許能成為讓你更強的階梯!如果你比較沒有訓練經驗,CrossFit對功能性訓練的基礎要求,也能讓你立刻就開始變強!

找看看離你最近的Box、搜尋適合初學徒手就能訓練的Workout看看,或是大膽地挑戰看看Mighty Fit Squad Challenger Event 4,或是2021台灣體能大賽線上資格賽等等最近愈來愈流行的CrossFit線上挑戰賽——熱血地Workout起來,然後期待下一篇Ruei挑戰CrossFit最高殿堂:美國CrossFit Games的精彩見聞分享,感受CrossFit帶來的悸動與魅力吧!

士氣 還是可以靠尊嚴撐一下的

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